Omgaan met kritiek lastig? 3x wat helpt

Psychologen, professoren, psychiaters en onderzoekers zijn het er over eens: omgaan met kritiek is lastig. Dat is het voor praktisch iedereen (nee, je bent niet de enige!) en dat is logisch. Om drie redenen, die diep in je brein én overlevingsinstinct zitten. Gelukkig is er ook een oplossing, die werkt in een paar seconden.

Dat moet toch al als een opluchting voelen, dat echt iedereen moeite heeft met omgaan met kritiek? Dat het een ontzettend menselijk gegeven is, diep in ons systeem genesteld. Een systeem dat verder teruggaat dan de huidige ‘Homo sapiens’ – letterlijk “de verstandige mens” – tot aan de “holenmens”. Terug tot aan onze voorgangers dus, die voornamelijk leefden op instinct, doordat er altijd gevaar op de loer lag.

Vandaag de dag merken we de gevolgen van dat instinctieve systeem nog steeds. Wanneer we kritiek ontvangen, bijvoorbeeld.

Want kritisch op onszelf zijn we met het grootste gemak, maar zodra anderen kritisch op ons worden – je partner, je collega of een klant – dan schieten we in een heel andere modus. Die van vechten of vluchten.

Liever leer je dus omgaan met kritiek, op een gezonde manier.  Scheelt je toch een paar conflicten, van defensief reageren op kritiek van je manager tot ronduit boos worden op je partner. Hoe? In 3 stappen, als volgt:

  • – Je amygdala tackelen, om die oer-reactie te temmen
  • – Om tijd vragen
  • – Het initiatief nemen in feedback

De drie belangrijkste redenen waarom kritiek zo lastig is.

Er zijn tientallen studies aan besteedt door de jaren heen, met zo’n beetje 3 concrete conclusies. Dít is waarom jij niet kunt omgaan met kritiek, en het is de schuld van je brein:

  1. Kritiek is bedreiging (voor je overleving!)

Zover gaat je brein, dus. Het ziet kritiek als iets dat zijn eigen voortbestaan bedreigt. Het zet kritiek domweg in hetzelfde hokje als “aanval”.

Even helder maken. Je kent de piramide van Maslov vast? Die driehoek met beneden je meest primitieve basisbehoeften en steeds verder richting de top de “extra’s” die we verdiend hebben in onze ontwikkelde maatschappij:

En die is zover ontwikkeld richting de punt, omdat er in onze tijd – de tijd van de “verstandige mens” – niet constant een leeuw op de loer ligt om ons te verslinden. We besteden nog maar weinig aandacht aan de onderste lagen, wat ruimte maakt voor de bovenste. Mooi, maar dat betekent niet dat die lagen er niet meer toe doen, en dat het mechanisme voor de onderste primaire behoeften niet meer werkt. Dat doet het toch echt, zodra je kritiek krijgt.

Je zou denken dat omgaan met kritiek hier in de bovenste lagen valt: onder “erkenning”, “waardering” en zelfs “zelfrealisatie”. Maar dat doet het niet. Omgaan met kritiek raakt de onderste lagen; die van “veiligheid en zekerheid” vooral. Je diepste primitieve systeem.

Afkeuring of afwijzing – zoals kritiek voor ons voelt – kan volgens je primitieve brein namelijk leiden tot sociale uitsluiting. En dat betekende in de dagen van de holenmens garantie op dood door leeuwenverslinding.

Afkeuring of afwijzing van je werk, je prestaties of je gedrag initieert nog steeds dat mechanisme. Het voelt alsof je voor de leeuwen gegooid wordt – volgens je brein dan. Je doet het niet bewust, want je weet eigenlijk wel dat het zó erg niet is om ergens commentaar op te krijgen. Maar je onderbewustzijn denkt daar dus heel anders over.

En het grappige is – oké, niet heel grappig, maar wel realistisch – dat dat onderbewustzijn en dat primitieve brein met z’n primitieve reactie voorrang krijgt op je nieuwere, ontwikkelde, denkende brein:

Het deel van je brein dat kan zeggen “hè joh, zo erg is het niet, als er even realistisch naar kijkt”, is al veel te laat. Het gedeelte dat zegt “dit is vreselijk, hoe kan iemand zoiets over mijn werk zeggen” of “zie je wel, ik faal onherroepelijk”, is hem al voorgegaan. En dat is dus het deel waar je naar luistert.

Het is je amygdala die dat gedrag lanceert, bij het krijgen van kritiek. Het blokkeert de mogelijkheid om nog rationeel te denken en laat al z’n stresshormonen vrij, in fracties van seconden. Zodat jouw kans om redelijk te reageren op kritiek vervlogen is voordat je het doorhebt.

De belangrijkste reden dat jij zo heftig reageert – en dus van nature niet zo goed bent in het omgaan met kritiek. Maar er zijn er meer.

  1. Jij hebt gelijk (dus kritiek is onterecht)

Het heet de “cognitieve bias” – een “denkfout” genoemd in de psychologie. Je brein heeft de neiging om te denken dat het gelijk heeft, altijd. En dat gaat compleet voorbij rationaliteit.

De cognitieve bias is zelfs letterlijk: “Een afwijking van rationaliteit in oordelen, wat resulteert in het trekken van onlogische of irrationele conclusies over andere mensen en situaties.”

En dat komt in veel verschillende vormen voor. Er is zelfs de denkfout van het “IKEA effect”, waarbij je oprecht waarde toekent aan een goedkoop item, omdat je het zelf in elkaar hebt gedraaid. Een andere oprechte denkfout – die hier relevant is – is dat kritiek van anderen nooit terecht is. Jij hebt het goed gedaan, zij snappen het gewoon niet. Zij hebben ongelijk met hun kritiek, jij hebt gelijk met je prestatie.

Dát is wat je brein je vertelt. Omdat dat makkelijker is. Je brein is dol op afkortingen en de makkelijkste weg nemen. Moet het gaan overwegen of iets dat iemand anders zegt ook een kern van waarheid kan bevatten, dan moet het nogal wat cognitieve functies in gang zetten.

Liever niet. Dus die kritiek is onzin.

  1. “Bad is stronger than good”

Het is een fenomeen dat keer op keer is onderzocht, met telkens dezelfde conclusie: “slecht is sterker dan goed”. Dus: kritiek (slecht) heeft altijd een sterker effect dan lof (goed). Iets dat bijna een natuurwet lijkt te zijn.

Onderzoeker Roy Baumeister in zijn meta-studie “Bad is Stronger than Good”: “Slechte emoties, slechte ouders en slechte feedback hebben meer impact dan de goede, en slechte informatie wordt grondiger verwerkt dan goede. [..] Daar zijn bijna geen uitzonderingen op te vinden. Alles bij elkaar suggereren deze bevindingen dat slecht sterker is dan goed, als een algemeen principe over een breed spectrum aan psychologische fenomenen.”

Het heet de “negativity bias” (ook een variant van een “denkfout”) en maakt dat kritiek zo’n grote impact op ons heeft, in vergelijking met lof en complimenten. Het maakt dat je sneller (je amygdala activeert stress in seconden) en heftiger (overlevingsmechanisme ‘aan’) reageert op kritiek.  Hoe je daarom reageert op kritiek – vechten of vluchten!

Als het ontvangen van kritiek dat primitieve holenmens systeem raakt, dan is je reactie dus ook eentje van een primitieve holenmens: de “vecht-of-vlucht-reactie”, zoals psychologen hem noemen.

Ga eens even na. Waarschijnlijk ben je tijdens het lezen van dit artikel al een paar keer afgedwaald. Misschien doe je het nu zelfs? Je leest wel, maar slaat flarden op, en denkt ondertussen aan je takenlijst en de boodschappen die je nog moest doen – of een opmerking van een collega. Of je brein trekt erop uit om wat je leest te overdenken en verder te verkennen. Klopt toch?

Hoe voel je je daarbij, nu je dat leest? Het was namelijk een testje, uit het boek “The Way We Work Isn’t Working” van Tony Schwartz. Een trigger.

Was jij degene die dacht “inderdaad ja, ik doe dat, ik dwaal steeds af met mijn gedachten en kan niet eens 5 minuten focussen om een artikel te lezen, jeetje”? Of was jouw reactie “ik dwaalde helemaal niet af, hoe kom je erbij” en voelde je vooral irritatie en verbolgenheid, klaar om jezelf te verdedigen?

– In het eerste geval ben je een vluchter, die als eerste respons op kritiek toegeeft en het als bevestiging ziet dat je inderdaad niet zo goed bezig bent – en wordt vooral boos op jezelf.

– In het tweede geval ben je een vechter, die als eerste respons op kritiek tegengas geeft en in de verdediging schiet – en wordt vooral boos op de ander.

Geen zorgen: hier zijn geen winnaars of verliezers. Of jij nu reageert op kritiek door te vechten of vluchten, het is allebei verkeerd, volgens Schwartz: “Geen van beide reacties helpt ons vooruit op de lange termijn. Het zorgt er vooral voor dat we onszelf slecht voelen, anderen zich slecht voelen, of allebei – en dat gebeurt zelden bewust. We voelen een bedreiging, dus reageren we simpelweg.”

En dat is dus hoe je bedreigingssysteem reageert: met vechten of vluchten. Een derde optie is soms nog stijfhouden, wat bij kritiek ontvangen zoiets zou kunnen zijn als je helemaal stilhouden en geen reactie geven.

Wat jouw primitieve reactie ook is, hij werkt niet. Dus is het tijd voor een nieuwe reactie. Eentje die wél werkt bij het omgaan met kritiek, zonder dat iemand zich slecht voelt. Regel je in een paar seconden.

Wél goed omgaan met kritiek – 3 stappen, 4 seconden

Professoren en psychologen hebben zich, zoals je ziet, uitgebreid over het onderwerp gebogen. Hun conclusies zijn concreet – kritiek triggert je primitieve systeem, dus vecht of vlucht je – maar ze hebben gelukkig ook concrete oplossingen! En die zijn verrassend simpel. Eentje werkt bijvoorbeeld al in een paar seconden, nadat je kritiek hebt ontvangen.

  1. Tackle je amygdala

Doe niet wat je geneigd bent om te doen: vechten of vluchten. De eerste stap om je primitieve systeem uit te schakelen, is het herkennen van die onderbewuste neiging van de natuur. Zodra je je eigen vecht- of vluchtgedrag herkent, ben je al een heel eind.

Check dus jezelf, om dat stress-systeem herkennen:

  • adem je sneller of korter dan normaal?
  • gaat je hart sneller?
  • voel je druk op je borst?
  • een naar gevoel in je buik?
  • algemeen ongemak?
  • voel je je opgejaagd?

Check, check, dubbelcheck? Dan zit je middenin die stress-respons van je amygdala. Het systeem is al ingeschakeld.

Maar er is ook een UIT-knop! Je ademhaling.

4 seconden diep inademen (en rustig weer uit) schakelt je stress-systeem direct af. Geen willekeurige techniek, maar eentje die beproefd en bewezen is. Een langzame ademhaling vertelt je brein namelijk dat het al die stresshormonen niet nodig heeft – en net zo snel als de amygdala ze rond stuurde, fluit het ze weer terug.

“Er is ook een uit-knop van het stress systeem in je amygdala: je ademhaling.”

Doe dit, vóórdat je iets anders doet. Je hebt namelijk de neiging om iets heel anders te doen dan rustig ademhalen. Je wil de ander eens zeggen waar het op staat, je wil boos worden, je wil misschien zelfs huilen, je wil een verontwaardigde mail of appje sturen.

Hoe sterk de neiging ook is, onthoud de woorden van Schwartz: “Neigingen zijn geen keuzes, en ze leiden zelden tot een positieve uitkomst.”

Al voelt het voor je brein dus als noodzaak om te vechten of vluchten na kritiek, maak de keuze om het niet te doen. Dát is namelijk je rationele, verstandige Homo sapiens brein; degene die keuzes maakt, en niet op neigingen in gaat. Geactiveerd in een paar seconden.

  1. Vraag om tijd

Elke vorm van kritiek, maar vooral een overload aan kritiek kan het lastig maken om je primitieve systeem in bedwang te houden. Een beetje commentaar krijg je misschien nog op eigen houtje weg gerationaliseerd, maar zodra de ander maar doorgaat met kritiek leveren, wordt het onontkoombaar lastig.

Is je grens bereikt, voel je die druk opborrelen en je amygdala aanslaan? Vraag om tijd.

Geef dat zelfs letterlijk zo aan, adviseert Professor Nass van Stanford University. Zeg: ‘Mag ik je hier even onderbreken? Ik hoor een hoop kritiek, en merk dat ik het niet allemaal in één keer verwerkt krijg. Geef me wat tijd, dan overdenk ik dit eerst even, en kom er later op terug.”

Spreek dat moment vervolgens ook af. Plan bijvoorbeeld een nieuw overleg met de feedback-gever, zodat jij in de tussentijd de gegeven feedback kunt verwerken, je reactie kunt construeren en je primitieve systeem in toom kunt houden. Driedubbele winst.

Zo maak je letterlijk tijd voor je rationele brein om ook even te komen kijken naar de situatie, en je te helpen om wél goed te reageren op de kritiek.“

Het kan in die tijd namelijk:

  • De amygdala kalmeren en de stressreactie uitschakelen.
  • Bewuste keuzes maken, over je reactie en vervolgstappen, en vragen die je hebt formuleren.
  • Negatieve feedback realistisch bekijken en plaatsen, in plaats van je gevoel (en reactie) te laten overheersen volgens de “negativity bias”.
  • Opmerkingen evalueren – misschien heeft de ander wel een punt? – in plaats van direct verwerpen volgens de “cognitive bias”.

Neem die tijd om kritiek te verwerken, voordat je het je systeem laat overnemen.

  1. Neem het initiatief

Het lijkt tegenstrijdig, maar juist door (zelf) om feedback te vragen, leer je beter omgaan met kritiek. Je oefent het niet alleen, door jezelf vaker aan kritiek te onderwerpen; het werkt vooral doordat je zelf de controle houdt.

Je hebt hier namelijk zelf in de hand op welk moment, op welke plaats, van welk persoon en wat voor soort feedback je krijgt. Regisseer je eigen feedback-moment dus:

  • Vraag de juiste persoon om feedback, iemand die je eerlijk en professioneel verder kan helpen.
  • Stel zelf een plaats en tijdstip voor, waar jij je prettig bij voelt.
  • Stel een aantal (specifieke) vragen, om de ander richting te geven. Bijvoorbeeld:
    • Kun je me advies geven over de manier waarop ik het document heb opgesteld?
    • Heb je feedback over hoe actief mijn rol in het team is geweest?
    • Hoe vindt je de conclusie verwoord?
    • Zit er voldoende informatie in de slides die ik aan de klant ga laten zien?
    • Is het een helder verhaal?

Dát is nog eens professioneel omgaan met kritiek – en jij kan het ook, door even te ademen, dan om tijd te vragen en vervolgens je “verstandige” brein weer in te zetten om de kritiek te verwerken, zodat het je werkelijk vooruit helpt.

Want vergeet niet: niemand wil je voor de leeuwen werpen, wanneer ze je kritiek geven. Het is een manier om je verder te helpen – al lijkt dat niet direct zo – en jezelf professioneel of persoonlijk te ontwikkelen.

“Niemand wil je voor de leeuwen werpen, wanneer ze #kritiek geven. Het is een manier om je verder te helpen, al lijkt dat niet direct zo.”

Gebruik die kritiek dus, om van de onderste naar de bovenste lagen van die Maslov-piramide te komen. Met hulp van die kritiek, mits je er (letterlijk) “verstandig” mee omgaat, als een ware Homo sapiens.

Bron: feedbackgeven.nl

Winnock nieuws | winnock.nl/nieuws